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低衝擊力少量高強度間歇訓練的好處

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本站體育5月13日報道:

最新研究顯示,低衝擊力,少量高強度間歇訓練(如每次訓練僅用時4-5分鐘)可能會顯著改善血壓、耗氧量、胰島素敏感性,並對減重起到促進作用。

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你可以將諸如側弓步、俯臥撐、反向弓箭步等練習合併成一小段低衝擊力,少量卻高強度的間歇訓練,儘管這種訓練一般要持續15到20分鐘,但發表在《生理學雜誌》上的一項研究表明,即便縮短時間也能帶來好處。

研究人員對近300人進行了11項研究,這些人中存在肥胖、高血壓、糖尿病和患有心血管疾病的羣體,通過追蹤實驗,研究人員發現即使是低衝擊力,少量的高強度間歇訓練(每次進行4-5分鐘),也可以顯著改善血壓、耗氧量、胰島素敏感性,並對減重起到促進作用。

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儘管這項研究還需要更多的實踐來證明,但相關研究人員在總結報告中指出,少量高強度間歇訓練也能夠增強人體細胞中的線粒體功能,而這與改善上述健康指標有關。

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醫學博士卡特表示,儘管這樣鍛鍊所需的時間比你平時花費的時間要少,但這不意味着它是每天都要進行的活動,其實每週只需進行兩到三天的訓練即可,且每次訓練之間至少要間隔一天。

做這項運動時,你可以將任何高強度間歇訓練進行組合,來達到全身鍛鍊的目的。此外,專注於低衝擊力,少量高強度間歇訓練,還能夠在預防運動損傷方面獲益。

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注意!這三大致病菌就藏在臥室角落

注意!這三大致病菌就藏在臥室角落

你知道嗎,全世界每年有超過50萬人因常駐臥室的這種細菌而致病!看着很乾淨的臥室,卻成爲一些細菌的溫牀,反而可能是家裡最髒的地方。如果清潔不到位,患肺炎、心肌炎的風險就可能會攀升!

臥室中哪些角落或者物品致病風險高呢?今天,感染內科的醫生就來給大家曝光這些衛生死角,並給出有針對性的清潔方案,對病菌進行一場全面圍剿。

臥室或成居家衛生重災區

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臥室中隱藏着三種可怕的致病菌,有一種致病菌可以說是超強致病菌!最可怕的是,如果你是一個注重家庭衛生的人,經常深度清潔家中的衛生間和廚房,那麼很有可能,臥室已經成爲了你家最髒的角落!而臥室隱藏的這三種菌,可能導致肺炎、腸炎、腦膜炎、肝炎、心肌炎等危險的疾病,嚴重了甚至可能致命!

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德國慕尼黑大學研究組曾針對臥室內的微生物和細菌做過一項抽樣測試,在隨機抽取的10個家庭臥室中,研究人員發現了大量的細菌!

臥室中最多的細菌:支原體

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研究發現,支原體是在臥室中發現最多的微生物!

支原體是一種比細菌小、又比病毒大的微小微生物,是引起支原體肺炎的常見病原體。支原體感染很有可能導致肺炎等呼吸道疾病,並且還可能引起心肌炎、肝炎、關節炎、腎炎、腦膜炎、溶血性貧血、血小板減少性紫癜等呼吸系統以外的疾病。更可怕的是,支原體還可以通過飛沫傳播,感染他人的可能性也很大,採取預防措施尤爲重要。

能存活很多天的病毒:輪狀病毒

輪狀病毒是一種非常危險的病毒,它可以在臥室中存活許多天,並且就停留在人手經常接觸到的表面。有研究發現,全世界5歲以下的兒童每年有超過50萬因感染輪狀病毒而死亡。對大人來說,輪狀病毒也會導致腹瀉,嚴重時可能發生致命性胃腸炎、脫水和電解質失調等問題!不僅如此,輪狀病毒還可能導致不同程度的肝功能損害,甚至可以通過胃腸道屏障造成病毒血症。

比較難清除的細菌:葡萄球菌

葡萄球菌,尤其是金黃色葡萄球菌,更是廣泛繁殖於臥室中的一種可怕的微生物,它可以引起身體很多部位的感染,例如皮膚軟組織的化膿感染、肺炎、胸膜炎、心內膜炎,嚴重時還可能導致敗血症,最終可能危及生命!

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我們臥室中到底哪些地方是暗藏致病和致命菌的衛生死角呢?

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枕頭 枕頭是每晚要親密接觸的地方,頭髮、皮膚上的灰塵、皮屑、油脂都會沾染在上面。那麼枕頭到底有多髒呢?有一組數據分享給大家,使用6個月的枕頭,其菌落總數爲240000(CFU),遠超過使用一年的靠墊(92000)、使用2個月的抹布(80000)和流通5年的一元錢硬幣(25000)。更誇張的是長時間不清洗的枕頭上的菌落數,更是比經常清潔的馬桶上的菌落數高26倍!

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除了枕頭之外,牀單被罩也同樣是隱藏細菌的重災區!我們該如何清理牀上用品,減少牀品上的細菌數量呢?

清潔方案 枕巾、枕套建議每週加消毒液清洗、晾曬,每隔兩三年更換;枕芯每三個月加消毒液清洗,如枕芯不能洗也可選擇每週在太陽下暴曬一次,最好每年換一個新枕芯;牀單被罩則每隔一至兩週加消毒液清洗、晾曬,每隔兩三年更換。

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門把手 第二個高危的衛生死角,其實就是家裡的門把手!研究人員對每個人每天手都要接觸的一些“高菌”物品進行了熒光檢測儀的檢測,測試它們上面的RLU數值(RLU指的是相對光單位,RLU越高,則物體表面菌落等微生物含量越高)。

可以看到,家中門把手竟然比公共馬桶要髒15倍!這其實就是因爲絕大多數人都不會在打掃衛生的時候去清洗/消毒門把手,讓這裡變成了家中最危險的衛生漏洞之一!

清潔方案 建議大家在大掃除的時候,記得用水稀釋消毒液,經常擦洗門把手,就能大大降低門把手上的細菌量!

窗簾 你家多久洗一次窗簾呢?調查結果發現,90%以上的用戶家裡窗簾上細菌指數超標,88%的黴菌指數超標,窗簾上檢出細菌最高可達90000個/平方釐米,遠遠超過每平方釐米細菌總數≤100個的標準!

清潔方案 所以大家一定不要忽視窗簾對健康的危害!建議大家每1-2周就用吸塵器、懸掛式清洗機,或乾淨的溼布擦拭一下窗簾上的灰塵,並且保證至少半年徹底清潔一次窗簾!

文/葛瑛(北京協和醫院)

預防運動誘發性哮喘 可嘗試5個技巧

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本站體育6月29日報道:

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全世界約2.62億人患有哮喘,其中的一種哮喘類型稱爲運動誘發性哮喘,這是由身體運動引起的哮喘症狀。

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患有運動誘發性哮喘的人,通常在4-6分鐘中高強度運動之後,就會出現哮喘症狀。常見的症狀包括喘息、咳嗽、胸部發緊、呼吸急促、耐力下降、身體疲勞等。運動誘發性哮喘患者可以嘗試下面5個技巧進行預防。

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運動誘發性哮喘

避開錯誤的運動類型

像一些身體必須持續活動的運動如足球、籃球、長跑等,更容易引發哮喘。而在寒冷、乾燥的天氣下跑步會讓症狀更加糟糕。而像力量訓練、衝刺跑、網球之類的啓停運動,可能是更好地選擇。游泳也是一個不錯的選擇。

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運動前熱身

不管進行哪種類型的運動,正式開始之前一定要先進行熱身,5-10分鐘的動態拉伸或低強度跑步即可,可以讓身體做好準備,降低誘發哮喘的風險。

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隨身攜帶呼吸器

如果醫生認爲你比較容易誘發哮喘,那麼運動時可以隨身攜帶呼吸器。運動開始之前15分鐘使用一下,運動期間隨身攜帶,方便使用。

調整呼吸方式

如果採用口腔呼吸的方式,也就是空氣直接通過口腔進入肺部,更容易導致運動誘發性哮喘。如果改用鼻腔呼吸,讓空氣先通過鼻腔過濾,則能大大降低哮喘風險。

瞭解誘因

灰塵、黴菌、動物皮屑等,是比較常見的哮喘誘發因子,也有的人對潮溼的空氣、煙霧等產生不適。跑者們有必要對自己的哮喘誘因進行了解,知道之後注意避開它們。

你會呼吸嗎? 有效呼吸能提升跑步效率

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本站體育5月10日報道:

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絕大部分跑者爲了提高表現,往往會專注於跑鞋、訓練計劃和營養補給等方面,而忽略了另外一個很重要的因素,那就是呼吸。實際上,有效的呼吸會對跑者的表現產生很大的影響。

肌肉爲了更有效的工作,必須有足夠的氧氣支撐。當呼吸快速短淺時,輸送給肌肉的氧氣就不充分。因此,要延長吸氣的過程,以便爲肌肉輸送儘可能多的氧氣。呼吸變慢意味着心率也較慢,心血管系統的壓力就會降低。

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另外,呼吸也可以有助於穩定速度。比如,跑步時每邁兩步進行一次吸氣,然後再邁兩步進行呼氣,能夠讓自己的速度保持穩定。

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所以,跑者在訓練過程中不要只專注於自己的步頻和跑姿,也要關注一下自己的呼吸頻率。剛開始的時候,跑者可能需要有意識的去關注呼吸,過了一段時間之後就會很自然的注意自己的呼吸頻率了。

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不管是任何時候,跑者都應該監測呼吸頻率,以確保自己的訓練量處在一個合適的範圍內,並且將當時的訓練效率最大化。

跑者監測呼吸頻率時,應該是在兩個完整的步態週期內進行吸氣,接下來的兩個步態週期進行呼氣。這有助於跑者控制自己的呼吸,並且會影響到速度和步頻。

通過對呼吸頻率的監測,跑者能夠知道自己的速度是快了還是慢了。當跑者發現自己的呼吸頻率變快時,此時應該減慢吸氣。如果做不到的話,就降低跑步速度,直到能夠控制自己的呼吸。

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