長輩失眠怎麼辦？改善失眠「168法則」不吃安眠藥也能助好眠
老人家常見失眠3大原因，分別爲生活習慣不良、患憂鬱或焦慮等身心疾病，以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病。 圖／123RF
● 長者失眠盛行率20至40％，約爲一般族羣2倍
● 多吃深綠蔬菜，保持鈣、鎂、鉀離子穩定助睡眠
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國內老年人口增加，許多銀髮族有失眠困擾，長期失眠恐影響健康，因此有睡眠障礙的老人家，應如何解決改善？以防原有疾病惡化，維持身體健康。
一般成年人失眠盛行率約10至20%，年長者盛行率爲20至40%，約爲一般族羣2倍。新光醫院精神科主任詹佳達表示，老人家常見失眠3大原因，分別爲生活習慣不良改變、患憂鬱或焦慮等身心疾病，以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病，若要解決失眠，必須對症下藥。
1.生活習慣不良：許多長者退休後，白天沒有工作待在家裡，常坐在沙發打瞌睡，下午睡了過長的午覺，晚上又有睡滿8小時的迷思，9點必須入寢，白天沒有好好放電，「晚上一定睡不好」，這是「難以入睡」失眠類型。
2.患焦慮、憂鬱等身心疾病：憂鬱或焦慮可能是大腦內血清素、褪黑激素不足，造成「早醒」失眠類型，原本上午8點起牀，但患者凌晨約3、4點就會醒來。
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3.慢性病患者易出現睡眠問題：像睡眠呼吸中止症患者，晚上睡覺時，大腦易缺氧，出現「睡睡醒醒、睡睡醒醒」失眠症狀，晚上睡不好、白天嗜睡。其他包括胃食道逆流、慢性下背痛、不寧腿症候羣等也會影響睡眠。
失智症初期 睡眠會改變
有些長者失眠，可能是罹患失智症等中樞性退化性疾病。詹佳達說，失智症初期會出現睡眠改變，或隨着病情引起莫名焦慮、憂鬱也會影響睡眠，與年輕人、中年人失眠不同，應多加註意。
憂鬱、焦慮引發失眠，女性爲男性的2倍；阿茲海默症引起的失眠，女性爲男性的1.5至2倍。憂鬱引起的失眠，好發在冬天；躁鬱引起的失眠，好發在春、秋兩季。
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國泰醫院精神科主治醫師單家祁指出，因失眠到精神科就醫的患者非常多，常說「不好睡」，此時須診斷患者失眠的真正原因，可能是身體疾病、心理壓力或憂鬱等各層面的影響。
詹佳達說，若一週有3天以上睡不好，如難以入睡、早醒等，或出現白天嗜睡、精神不繼等症狀，時間長達3個月，已屬慢性失眠問題，應速就醫檢查，找出原因加以治療。失眠不解決，可能讓原有慢性病惡化，心血管會一直處於高壓工作的狀態，造成高血壓、冠狀動脈心臟病的病情惡化。
改善失眠 謹記「168口訣」
失眠是否一定要用安眠藥治療？詹佳達表示，失眠爲生活習慣不佳所致，不需用安眠藥，謹記「168口訣」，白天活動16小時，可讓長者白天上午參與社區大學課程，下午安排散步等運動，把精力用完，晚上就會好睡。飲食部分，應多吃深綠色蔬菜，保持鈣、鎂、鉀離子穩定幫助睡眠。
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詹佳達指出，憂鬱等身心症狀引起失眠，會依病情給予抗憂鬱劑等藥物，可搭配安眠藥幫助入睡。慢性病則需尋求治療，但不明原因的腿不寧症可服用安眠藥。
許多長者爲晚上好睡，常有錯誤行爲，包括晚上外出從事激烈運動，睡前泡熱水澡等，單家祁說，這些行爲都會影響睡眠，長者應於白天多曬點太陽，晚上從事散步等和緩的運動，並多訓練腹式呼吸、穩定心情，睡前看些軟性的雜誌、書籍，不要「吾日三省吾身」想太多，保持正常生活作息，均有助於調整睡眠。
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詹佳達說，失眠患者也可進行認知行爲治療，包括養成正確睡眠認知，知道自己夠累了，才能好好休息，並利用睡眠療法，每天限制睡覺8小時，再利用刺激控制，認知到牀是用來睡覺的，不要在牀上做任何事，如此治療後，約8成患者都會得到很好的改善。
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